【簡単にできる腰痛ストレッチ】全5種類ご紹介!寝る前に寝ながら・座ったまま椅子で・立ったままでもできます!

腰痛は立ち仕事の方でも、デスクワークの方でも、主婦の方でもすべての人が悩まされている国民病ともいえますよね。

長年に渡って付き合っている慢性的な腰痛の場合、もはや改善を諦めて上手く付き合っていくしかないと思っている方もいるかもしれません。

しかし、腰痛に対する日々の正しいケアをこまめに実践することで、自分で腰痛を改善したり予防したりすることができます。

そこで今回は、誰でも簡単にできる腰痛ストレッチをご紹介していきます。

誰でも、いろんな場面で使える腰痛ストレッチなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

記事の執筆者
立林 幸汰
立林 幸汰
柔道整復師

柔道整復師の国家資格を所有し、接骨院の院長を務める。肩こりや腰痛はもちろん、頭痛や自律神経失調症などの分野でも専門的な施術を行っている。健康雑誌にも掲載実績があり、全国から患者様が来院されている。

立林 幸汰【プロフィール】⇒

はじめに、腰痛ストレッチを
やらない方がいい場合

ストレッチを控えるべき人
  • 動かすと痛みが悪化する方
  • 腰痛の原因が骨折による方
  • ギックリ腰の直後など痛めて間もない方
これらに当てはまる方は、腰痛ストレッチを無理して行う必要はありません。むしろ腰痛を悪化させてしまう危険すらあります。

基本的には、腰を動かしてみて痛みが悪化するかどうかを判断基準にしてください。

人間は、どこかに痛みを感じながら動作をしようとすると、無意識のうちにかばった動きになってしまいます。このかばった動作が背骨や骨盤のゆがみに繋がり、腰以外の部位に負担をかけるという悪影響を生み出します。

腰痛の改善を遅らせる原因にもなるので、動作で痛みのあるうちはストレッチを控えるか、痛みの出ない範囲で行うようにしてください。

寝る前に毎日簡単!
寝ながらできる腰痛ストレッチ

腰痛ストレッチは、1回で腰痛を解消する魔法のような方法ではありません。毎日の習慣として行うことで、徐々に腰痛の改善や予防につながっていきます。

特に人間が回復していくときに重要な就寝前に腰痛ストレッチを取り入れ、日々の習慣にするのがオススメです。

股関節ゆらゆらストレッチ

寝ながらできる腰痛ストレッチ(股関節ゆらゆら)
寝ながらできる腰痛ストレッチ(股関節ゆらゆら)2
ストレッチ手順
  1. 仰向けまたは長座(両膝を伸ばして座る)になる
  2. 両手で、親指以外の4本の指を鼠径部(足の付け根)に軽く当てる
  3. つま先で半円を描くように、脚全体を左右に揺らす
  4. 貧乏ゆすりのように、リズミカルに30秒くらい揺らす

腰を直接伸ばすのではありませんが、腰痛がある場合にほぼ間違いなく起こっている股関節の緊張を取るためのストレッチです。

実は、腰の筋肉をどんなに伸ばそうとしても、股関節の緊張があると腰痛は改善しません。股関節の前側に緊張があることで、骨盤が後ろに傾いて猫背のような姿勢になってしまいます。

このストレッチを行うことで股関節の緊張が取れ、腰痛の原因である骨盤の歪みが修正できるのです。5秒揺らすごとに、指を当てる位置を外側や内側に少しずつ移動させながら行うとより効果的です。

立ち仕事中でも可能!
立ったままできる腰痛ストレッチ

立ち仕事の場合は、姿勢を変えることが難しいので慢性的な腰痛になりやすいです。場所や道具に関係なく、その場ですぐにできる腰痛ストレッチをご紹介します。

ツイストストレッチ

立ったままできる腰痛ストレッチ
立ったままできる腰痛ストレッチ(ツイストストレッチ)
ストレッチ手順
  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. 両手を頭の後ろにつける
  3. 息をゆっくり吐きながら、体全体で右に振り向く
  4. 息を吸い込みながら、体を正面に戻す
  5. 再び息を吐きながら、体全体で左に振り向く
  6. 左右5回ずつ行う
真っすぐ立った状態で、背骨を左右に捻るストレッチです。背骨を軸にして、真っすぐ体を回転させることがポイントです。無理なく振り向けるところまでしっかり振り向きます。

深呼吸のようにゆっくり長い呼吸を行うことで、自律神経のバランスを整える期待もできます

自律神経のバランスが整うと腰痛を引き起こしている筋肉の緊張も緩みやすくなりますし、体の回復力も上がります。

オフィスでも可能!
座ったままできる腰痛ストレッチ

デスクワークなどで座っている時間が長い方は、どうしても骨盤が後ろに傾いて腰に負担をかけがちです。腰からお尻にかけてと、股関節周りの緊張をほぐすことが腰痛改善のカギになるでしょう。

骨盤体操ストレッチ

座ったままできる腰痛ストレッチ(骨盤体操)
座ったままできる腰痛ストレッチ(骨盤体操ストレッチ)
ストレッチ手順
  1. イスに座って正面を見る
  2. お腹を覗き込むように腰と背中を丸める
  3. お腹を前に突き出すようにしながら、正面を向く
  4. 骨盤を前後に揺らすようにゆっくり10回繰り返す
骨盤を意図的に後ろに傾けたり、前に起こしたりするストレッチです。

腰を曲げたり反ったりする動きで痛みがある方は、痛みが出ずに楽にできる範囲で行えば十分です。とても地味なストレッチですが、デスクワークの方が陥りがちな骨盤の後傾を正すことができます。

骨盤の前後の歪みが無くなれば、腰痛の原因となっている悪い姿勢や余計な筋肉の緊張を取り除くことができるのです。最後は必ずお腹を突き出すようにして正面を向いた状態で終えることで、自然と良い姿勢が作れるのもポイントになります。

出来た良い姿勢を常にキープしていようと思わなくていいので、30分ないし1時間に1回このストレッチを取り入れ、定期的に姿勢を正すようにしてみてください。

グッズを利用した
腰痛ストレッチ方法

腰痛ストレッチは道具が無くても体さえ動かすことができれば行えます。しかし、グッズを利用することでさらに楽に、効果的に行うこともできます。

どの家庭にもあるような身近なグッズを使って腰痛ストレッチを行う方法を、ご紹介していきます。

タオルでストレッチ

タオルを使った腰痛ストレッチ
タオルを使った腰痛ストレッチ2
タオルを使って、腰痛に繋がりやすい太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を効果的にストレッチすることができます。
ストレッチ手順
  1. 座って片足のつま先にタオルをひっかける
  2. タオルの両端を手で持つ
  3. タオルをひっかけた足の膝を伸ばしていく
  4. タオルは自分の胸に引き寄せるように力を入れておく
このようにすると、足を伸ばしていくだけで自然と太ももの裏側やふくらはぎをストレッチできます。両足とも10秒くらいかけてゆったり行いましょう。

呼吸は止めずに自然に繰り返しておくこともポイントです。

タオルを使った腰痛ストレッチ3

仰向けに寝た状態でつま先にタオルをひっかけ、足の裏を天井に向けながら膝を伸ばしていくとさらにストレッチ効果が高まります。やりやすい方でやってみてください。

イスでストレッチ

椅子を使った腰痛ストレッチ
イスを使い、腰痛に繋がる腰の筋肉やお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉をストレッチしていきます。

ストレッチ手順
  1. イスの前に立つ
  2. 片足の踵(かかと)をイスの座面に乗せて膝を伸ばす
  3. 伸ばした脚と逆の手で、イスに乗せた足のつま先を触る
  4. 10秒キープする
  5. 左右の足を入れ替えて同様に行う
イスの高さを調節することで、ストレッチの加減を調節することができます。特に太ももの裏からお尻のあたりが伸びるのを感じてください。

イスに乗せた足と逆の手でつま先を触ろうとするのがポイントです。同じ方向の手でつま先を触れるよりも、ストレッチ効果が高くなります。

間違った腰痛ストレッチは
症状を悪化させる

間違った方法で腰痛ストレッチを行うと、防御反射が起きて筋肉が緊張してしまうことがあります。

それが腰痛を悪化させることに繋がるのです。

痛みがあるのを我慢しながら動かすことや、グイグイ揉むなどの強すぎる刺激があると、自分の体を守ろうとする反射が働いて筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉に引っ張られるようにして背骨や骨盤が歪み、腰痛の悪化や他の部位の不調を引き起こすこともあるのです。強い刺激こそ最良の改善方法だと思い込んでいる方にとっては、腰痛ストレッチが物足りなく感じるかもしれません。

しかし、間違った動作や強すぎる刺激は、リラクゼーションの現場などでもしばしば揉み返しなどのトラブルを引き起こしています

同じようにケアに時間をかけるなら、改善の根拠がある正しい腰痛ストレッチを行い、少しでも早い腰痛改善を目指しましょう。

腰痛ストレッチで腰痛を
治すことはできるのか?

正しい腰痛ストレッチが、腰痛改善にプラスに働くことは間違いありません

しかし、厳密に言えば、腰痛ストレッチだけで腰痛を治せるわけではないのです。

生活習慣の見直しも大切
  • 長時間同じ姿勢で座っていることを無くす
  • 猫背にならないように、お腹に力を入れて真っすぐ前を見て歩く
  • シャワーだけで済まさず、毎晩湯船で体を温める
  • 規則正しい生活で、質の高い睡眠時間を確保する
これらのように、腰痛に繋がるような生活習慣を見直していくことも大切です。腰痛ストレッチにかかる時間は、長くても3分程度です。

24時間のうちのたった3分の習慣で、すべての腰痛を治せると思いますか?

残りの大部分を占める生活習慣を改善してこそ、腰痛は根本的に解決していきます。腰痛を早く治すためのサポートとして、正しい腰痛ストレッチを取り入れてみてくださいね。


ー 執筆・監修ここまで ー