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【簡単にできる腰痛ストレッチ】全5種類ご紹介!寝る前に寝ながら・座ったまま椅子で・立ったままでもできます!

腰痛は立ち仕事の方やデスクワークの方、主婦の方など、もはやすべての人が悩まされている国民病です。

長年に渡る慢性的な腰痛の場合、もはや改善を諦めて上手く付き合っていくしかないと思っている方もいるかもしれません。

しかし、腰痛に対する日々の正しいケアをこまめに実践することで、自分で腰痛を改善したり予防したりすることが可能です。

そこで今回は、誰でも簡単にできる腰痛ストレッチをご紹介します。

誰でも、いろんな場面で使える腰痛ストレッチなので、ぜひチェックしてみてください。

【腰痛軽減のストレッチ動画はこちら】


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順位 第1位 第2位 第3位 第4位 第5位
商品画像 高反発マットレス比較「モットン」 高反発マットレス比較「エアウィーヴ」 高反発マットレス比較「エムリリー」 西川AiR ニトリ Nスリープハード
商品名 モットン エアウィーヴ S02 エムリリー 11cm 西川AiR SI ニトリNスリープ H2-02CR VH
特徴 睡眠姿勢◎ 硬さ3つから選べる コスパが最強 ネット通販限定 洗えて清潔 通気性◎カビに強い 有名メーカー 重量が重い 程よい柔らかさ 耐久性が高い 種類が豊富 コスパ◎ 点で支える 通気性が良い アスリート愛用 価格は高め 2層コイル 防臭/防ダニ/抗菌 長期保証 かなり重い
腰痛
厚み 10cm 4.5cm 11cm 9cm 27cm
硬さ 柔○○○○●●●硬 (140N~280N) 柔○○○○●○○硬 (表示なし) 柔○○●○○○○硬 (上部70N+下部140N) 柔○○○○●○○硬 (レギュラー/ハードで異なる) 柔○○○○●○○硬 (表示なし)
サイズ 3種類 3種類 4種類 3種類 4種類
価格 (税込) 39,800円~ 59,800円 ※2枚で5,000円OFF 59,400円~  28,780円~ 45,580円 132,000円~ 187,000円 59,900円~ 99,900円
お手入れ 陰干し 陰干し/水洗い 陰干し 陰干し 壁に立てかける
耐久性 6年前後 8年前後 8年前後 8年前後 8年前後
口コミ 体験談 モットン エアウィーヴ エムリリー 西川AiR ニトリ
購入 公式サイト 公式サイト 公式サイト 公式サイト 公式サイト

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記事の執筆者
中村匠
中村匠
柔道整復師

フィットネスジムや医療機関によるメディカルフィットネスでトレーナーとして従事。
運動不足から生活習慣病などの運動療法適応患者まで多岐にわたる運動指導経験をもつ。
肩こりはもちろん、特に腰痛施術には定評があり、県内外から多くの利用者が訪れる。
人の身体に携る仕事としては15年以上の経験を持つ。

中村匠【プロフィール】⇒

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はじめに、腰痛ストレッチをやらない方がいい場合

腰痛 ストレッチ

ストレッチを控えるべき人
  • 動かすと痛みが悪化する方
  • 腰痛の原因が骨折による方
  • ギックリ腰の直後など痛めて間もない方

これらに当てはまる方は、腰痛ストレッチを無理して行う必要がないどころか、むしろ腰痛を悪化させてしまう危険すらあります。

基本的には、腰を動かしてみて痛みが悪化するかどうかを判断基準にしてください。

人間は、どこかに痛みを感じながら動作をしようとすると、無意識のうちにかばった動きになってしまいます。

かばった動作は背骨や骨盤のゆがみに繋がり、腰以外の部位にも負担をかけてしまい悪影響です。

腰痛改善を遅らせる原因にもなるので、動作で痛みのあるうちはストレッチを控えるか、痛みの出ない範囲で行うようにしてください。

寝る前に毎日簡単!寝ながらできる腰痛ストレッチ

腰痛 ストレッチ
腰痛ストレッチは、1回で腰痛を解消する魔法のような方法ではありません。

毎日の習慣として行うことで、徐々に腰痛改善や予防につながっていきます。

特に、人間が回復するのに重要な就寝前に腰痛ストレッチを取り入れ、日々の習慣にするのがおすすめです。

股関節ゆらゆらストレッチ

寝ながらできる腰痛ストレッチ(股関節ゆらゆら)
寝ながらできる腰痛ストレッチ(股関節ゆらゆら)2
ストレッチ手順
  1. 仰向け、または長座(両膝を伸ばして座る)になる
  2. 両手で、親指以外の4本の指を鼠径部(足の付け根)に軽く当てる
  3. つま先で半円を描くように、脚全体を左右に揺らす
  4. 貧乏ゆすりのように、リズミカルに30秒くらい揺らす

腰を直接伸ばすのではありませんが、腰痛がある場合にほぼ間違いなく起こっている、股関節の緊張を取るためのストレッチです。

実は、腰の筋肉をどんなに伸ばそうとしても、股関節の緊張があると腰痛は改善しません

股関節の前側に緊張があることで、骨盤が後ろに傾いて猫背のような姿勢になってしまいます。

このストレッチを行うことで股関節の緊張が取れるため、腰痛の原因である骨盤の歪みが修正可能です。

5秒揺らすごとに、指を当てる位置を外側や内側に少しずつ移動させながら行うとより効果が上がります。

立ち仕事中でも可能!立ったままできる腰痛ストレッチ

腰痛 ストレッチ
立ち仕事の場合は姿勢を変えることが難しいため、慢性的な腰痛になりやすい傾向です。

場所や道具に関係なく、その場ですぐにできる腰痛ストレッチをご紹介します。

ツイストストレッチ

立ったままできる腰痛ストレッチ
立ったままできる腰痛ストレッチ(ツイストストレッチ)
ストレッチ手順
  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. 両手を頭の後ろにつける
  3. 息をゆっくり吐きながら、体全体で右に振り向く
  4. 息を吸い込みながら、体を正面に戻す
  5. 再び息を吐きながら、体全体で左に振り向く
  6. 左右5回ずつ行う

真っすぐ立った状態で、背骨を左右に捻るストレッチです。

背骨を軸にして、真っすぐ体を回転させましょう。

無理なく振り向けるところまでしっかり振り向きます。

深呼吸のようにゆっくり長い呼吸を行うことで、自律神経のバランスを整えることにも効果的です。

自律神経のバランスが整うと、腰痛を引き起こしている筋肉の緊張も緩みやすくなるうえ、体の回復力も上がります。

オフィスでも可能!座ったままできる腰痛ストレッチ

腰痛 ストレッチ
デスクワークなどで座っている時間が長い方は、どうしても骨盤が後ろに傾いて腰に負担をかけがちです。

腰からお尻にかけてと、股関節周りの緊張をほぐすことが腰痛改善のカギとなります。

骨盤体操ストレッチ

座ったままできる腰痛ストレッチ(骨盤体操)
座ったままできる腰痛ストレッチ(骨盤体操ストレッチ)
ストレッチ手順
  1. イスに座って正面を見る
  2. お腹を覗き込むように腰と背中を丸める
  3. お腹を前に突き出すようにしながら、正面を向く
  4. 骨盤を前後に揺らすようにゆっくり10回繰り返す

骨盤を意図的に後ろに傾けたり、前に起こしたりするストレッチです。

腰を曲げたり反ったりする動きで痛みがある方は、痛みが出ずに楽にできる範囲で行ってください。

とても地味なストレッチですが、デスクワークの方が陥りがちな骨盤の後傾を正すことが可能です。

骨盤の前後の歪みが無くなれば、腰痛の原因となっている悪い姿勢や余計な筋肉の緊張も取り除けるでしょう。

最後は必ずお腹を突き出すようにして正面を向いた状態で終えることで、自然に良い姿勢が作れるのもポイントです。

できた良い姿勢を常にキープしようと思う必要はありません。

30分〜1時間に1回程度このストレッチを取り入れ、定期的に姿勢を正すようにしてみてください。

グッズを利用した腰痛ストレッチ方法

腰痛 ストレッチ
腰痛ストレッチに道具は必要ありませんが、グッズを利用することで、さらに楽に効果的に実施可能です。

どの家庭にもあるような身近なグッズを使って腰痛ストレッチを行う方法をご紹介します。

タオルでストレッチ

タオルを使った腰痛ストレッチ
タオルを使った腰痛ストレッチ2

タオルを使うことで、腰痛に繋がりやすい太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を効果的にストレッチできます。

ストレッチ手順
  1. 座って片足のつま先にタオルをひっかける
  2. タオルの両端を手で持つ
  3. タオルをひっかけた足の膝を伸ばしていく
  4. タオルは自分の胸に引き寄せるように力を入れておく

このように足を伸ばしていくだけで、自然に太ももの裏側やふくらはぎをストレッチできます。

両足とも10秒くらいかけてゆったり行いましょう。

呼吸は止めず、自然に繰り返しておくこともポイントです。

タオルを使った腰痛ストレッチ3

仰向けに寝た状態でつま先にタオルをひっかけ、足の裏を天井に向けながら膝を伸ばしていくと、さらにストレッチ効果が高まります。

やりやすい方でやってみてください。

イスでストレッチ

椅子を使った腰痛ストレッチ

イスを使い、腰痛に繋がる腰の筋肉やお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉をストレッチしていきます。

ストレッチ手順
  1. イスの前に立つ
  2. 片足の踵(かかと)をイスの座面に乗せて膝を伸ばす
  3. 伸ばした脚と逆の手で、イスに乗せた足のつま先を触る
  4. 10秒キープする
  5. 左右の足を入れ替えて同様に行う

イスの高さを調節することで、ストレッチの加減を調節できます。

特に太ももの裏からお尻のあたりが伸びるのを感じてください。

イスに乗せた足と逆の手でつま先を触ろうとするのがポイントです。

同じ方向の手でつま先を触れるよりも、ストレッチ効果が高くなります。

間違った腰痛ストレッチは症状を悪化させる

腰痛 ストレッチ
間違った方法で腰痛ストレッチを行うと、防御反射が起きて筋肉が緊張してしまうことがあります。

痛みがあるのを我慢しながら動かしたり、グイグイ揉むなど刺激が強すぎたりすると、自分の体を守ろうとする反射が働き筋肉が硬くなるため、腰痛が悪化してしまうでしょう。

硬くなった筋肉に引っ張られるようにして背骨や骨盤が歪み、腰痛の悪化や他の部位の不調を引き起こしてしまいます。

強い刺激こそ最良の改善方法だと思い込んでいる方にとっては、腰痛ストレッチが物足りなく感じるかもしれません。

しかし、間違った動作や強すぎる刺激は、リラクゼーションの現場でもしばしば揉み返しなどのトラブルを引き起こしています

同じようにケアに時間をかけるなら、改善の根拠がある正しい腰痛ストレッチを行い、少しでも早い腰痛改善を目指しましょう。

腰痛ストレッチで腰痛は治せるのか?

腰痛 ストレッチ
正しい腰痛ストレッチは腰痛改善にプラスに働きます。

しかし厳密に言えば、腰痛ストレッチだけで腰痛を治せるわけではありません。

生活習慣の見直しも大切
  • 長時間同じ姿勢で座っていることを無くす
  • 猫背にならないように、お腹に力を入れて真っすぐ前を見て歩く
  • シャワーだけで済まさず、毎晩湯船で体を温める
  • 規則正しい生活で、質の高い睡眠時間を確保する

上記のような、腰痛に繋がるような生活習慣を見直していくことも大切です。

腰痛ストレッチにかかる時間は長くても3分程度なため、24時間のうちたった3分の習慣と考えると、全ての腰痛を治せるとはとても思いません。

残りの大部分を占める生活習慣を改善してこそ、腰痛は根本的に解決していきます。

腰痛を早く治すためのサポートとして、正しい腰痛ストレッチを取り入れてみてくださいね。

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順位 第1位 第2位 第3位 第4位 第5位
商品画像 高反発マットレス比較「モットン」 高反発マットレス比較「エアウィーヴ」 高反発マットレス比較「エムリリー」 西川AiR ニトリ Nスリープハード
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腰痛
厚み 10cm 4.5cm 11cm 9cm 27cm
硬さ 柔○○○○●●●硬 (140N~280N) 柔○○○○●○○硬 (表示なし) 柔○○●○○○○硬 (上部70N+下部140N) 柔○○○○●○○硬 (レギュラー/ハードで異なる) 柔○○○○●○○硬 (表示なし)
サイズ 3種類 3種類 4種類 3種類 4種類
価格 (税込) 39,800円~ 59,800円 ※2枚で5,000円OFF 59,400円~  28,780円~ 45,580円 132,000円~ 187,000円 59,900円~ 99,900円
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