【反り腰の改善方法】ストレッチと筋トレで姿勢を正そう

反り腰は腰痛を引き起こしやすい姿勢でもあります。

反り腰のせいで姿勢が悪く見えることもありますし、腰痛だけでなく股関節痛や膝痛など、他の部位の不調を引き起こすケースもあります。

しかし、自分で反り腰を自覚していても、なかなかすぐに治すことは難しいですよね。

そもそも、反り腰は治せるものなのか疑問に思っている方もいらっしゃるでしょう。

反り腰はセルフケアや生活習慣を見直すことで徐々に改善することが可能です。

そこで今回は、反り腰の改善方法として有効な筋トレやストレッチをご紹介していきます。

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記事の執筆者
立林幸汰
立林 幸汰
柔道整復師

柔道整復師の国家資格を所有し、接骨院の院長を務める。肩こりや腰痛はもちろん、頭痛や自律神経失調症などの分野でも専門的な施術を行っている。健康雑誌にも掲載実績があり、全国から患者様が来院されている。

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反り腰のチェック方法

反り腰のチェック方法

反り腰のチェック方法として有名なのは、壁に背中をピッタリとくっつけて立つ方法ですが、もっと簡単に反り腰をセルフチェックする方法があります。

それは、固いマットや床の上で仰向けに寝る方法です。

仰向けに寝てみたときにチェックするポイントとしては

チェックポイント
  1. 寝ているだけで腰に違和感や痛みが出る
  2. 両膝が浮いてしまい、膝が伸び切っていない
  3. 腰の下に握りこぶしが入る
これに一つでも当てはまる方は、反り腰である可能性が高いです。

朝起きた時に腰が痛いという方や、腰が痛くて横向きでないと眠れないという方は反り腰の可能性があるのでチェックしてみてください。

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反り腰になってしまう原因

反り腰になってしまうのは、筋肉の緊張や体型の変化、背骨の歪みが原因として考えられます。

筋肉の緊張では、主に股関節から太ももに伸びる筋肉が原因になっていることが多いです。

股関節の前側の筋肉が緊張することで骨盤の動きや股関節自体の動きが制限され、徐々に反り腰を作っていきます。

体型では、妊娠や肥満など、お腹周りの脂肪の増加が原因になります。

妊娠してお腹が大きくなると共に反り腰傾向になってしまう場合は、エクササイズや整体などで改善することが可能です。

肥満の場合は、基礎代謝を上げて体脂肪を少なくすることが重要です。

体の歪みでいえば、猫背やストレートネックなど上半身の歪みが反り腰を作る場合もあります。

猫背やストレートネックで首と頭が前に出過ぎると、重心のバランスを取ろうとして反り腰のなることがあるのです。

反り腰で現れる症状

反り腰になってしまうと、健康の面でも美容の面でも様々な症状が現れます。

慢性的な腰痛

長年の腰痛や、何度もマッサージを受けてもなかなか改善しない慢性的な腰痛は、もしかしたら反り腰が原因かもしれません。

反り腰であるということは、自重を支えるために常に腰の筋肉が過剰に緊張しています。

長期間反り腰を放置することで股関節の動きや背骨のしなやかさを低下させ、余計に腰の負担を増やしてしまうことにもなるのです。

慢性的に腰の負担を溜めやすい状態でもあるので、頻繁にギックリ腰を起こす方も反り腰の可能性があります。

お腹のぽっこり

服の上からでは太っているように見えないのに、お腹だけぽっこり太ってしまうような方は、反り腰が関係しているかもしれません。

反り腰であるということは、お腹の筋肉が上手く使えていない証拠でもあります。

本来であれば姿勢を維持するために腹筋が適度に緊張しているはずですが、反り腰であるために常に緩んでいる状態なのです。

筋肉が使われないということは当然引き締まりもなくなり、代謝も落ちるので脂肪がつきやすくなってしまいます。

腕や脚は痩せているのにお腹だけぽっこりしているという方、ズボンがお腹だけキツイという方は、反り腰を改善すれば体型がスマートになるかもしれませんね。

あひる歩き

反り腰が酷いと、あひるのようにお尻を左右に振りながら歩くような格好になります。

反り腰のせいで股関節や臀部(お尻)の筋肉が上手く使えず、股関節の可動域が狭くなってしまいます。

股関節の動きが悪い分、腰全体を左右に振るようにしながら足を前に出していくのです。

体の構造上、反り腰で骨盤が過剰に前傾させられると、脚は内股になります。

その内股が今度は膝や足部の筋肉に過剰な負担をかけ、膝関節炎や足底腱膜炎など他の症状に発展する可能性もあります。

あひる歩きはビジネスシーンなどで考えれば決して格好いい歩き方とは言えないので、機能と見た目の両面からデメリットがあります。

反り腰改善ストレッチと筋トレ方法

反り腰を改善するには、原因となっている筋肉をストレッチしてほぐすことと、腰や骨盤を正常な位置に保つための筋力トレーニングが重要です。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチの解説画像

ストレッチ手順
  1. 立った状態から、片方の足を大きく後ろに引く
  2. 背筋は真っすぐ伸ばしたまま、前の膝を曲げて腰を落とす
  3. 10秒程キープしたら、足を入れ替える
後ろに引いた足の付け根が伸びていることを感じながらストレッチしてください。

腸腰筋とは、股関節の前側で足の付け根にある筋肉です。

深層筋といって体表から見ると深い部分にある筋肉なので、ストレッチが難しい部位でもあります。

イスの背もたれなどに手をついて行うと、安定して腸腰筋ストレッチができます。

腸腰筋は反り腰の大きな原因となっている筋肉なので、ぜひ取り入れてみてください。

腰痛や股関節痛の予防、さらには足の冷え症の予防にも効果的です。

股関節振り子ストレッチ

股関節振り子ストレッチで足を後ろに引いた様子
股関節振り子ストレッチで足を前に出した様子
ストレッチ手順
  1. イスまたは階段を利用し、片足を脱力する
  2. 脱力した足を振り子のように前後に揺らす
  3. 揺らしながら、手で足の付け根を軽く押さえる
  4. 10~20秒揺らしたら、足を入れ替える
前述の腸腰筋を含め、股関節全体のストレッチになります。

筋力で足を前後に動かすというよりも、脚の重みで勝手に振り子のように揺れるイメージを持ってください。

上手く脱力しながらできると、効果的に腸腰筋や股関節周辺の筋肉をストレッチできます。

決して大きな動きではないので、すでに腰痛がある方でも不安なくできます。

イスの上に立って行う場合は、転倒に注意してください。

インナー腹筋トレーニング

インナー腹筋トレーニングの解説画像

ストレッチ手順
  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を上げて膝を90度に曲げる
  3. そのまま30秒キープする
  4. 3~5セット行う
腹筋をうまく使えるようになると、反り腰が改善された良い姿勢が容易にキープできるようになります。

姿勢をキープするのは表面の大きな筋肉よりも、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉が重要です。

筋トレの際中にお腹の内側が熱くなるような感覚が出てきたら、しっかり効いている証拠です。

反り腰の改善にプラスになることはもちろん、基礎代謝も上がって痩せやすく太りにくい体質に近づくこともできます。

足を上げた時に、両膝の間にボールやタオルを挟むとやりやすくなります。

尻上げ筋トレ

尻上げ筋トレの解説画像

ストレッチ手順
  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. お尻を浮かせて、膝から胸を一直線に近づける
  3. 10秒~20秒キープする
  4. 3~5セット行う
お尻の筋肉や太ももの筋肉、腹筋など、反り腰に関するあらゆる筋肉を一度にトレーニングできます。

お尻を上げ過ぎて腰を反らないようにすることもポイントで、特に下腹部にしっかり力を入れることを意識します。

反り腰の改善はもちろん、お腹周りの引き締めやヒップアップにも効果的です。

反り腰を改善してスリムなボディラインを作りたい方はぜひ取り入れてみてください。

腰痛がある方は無理をする必要はありませんし、床に手をつくなどして強度を調節しながら行ってください。

反り腰ストレッチに役立つグッズ紹介

ご家庭にあるグッズをうまく活用すると、反り腰ストレッチをより簡単に、より効果的に行うことができます。

  • バランスボール
  • ストレッチポール
  • タオル
  • クッション
  • イス
バランスボールは上にのって座るだけでもお腹周りのインナーマッスルのトレーニングになりますし、仰向けに寝転がれば腸腰筋など股関節周りのストレッチにもなります。

ストレッチポールは、特に腸腰筋ストレッチに有効です。

足の付け根にあててコロコロと動かすだけで、ストレッチ効果も倍増します。

反り腰に関するQ&A

反り腰に関するよくある疑問を解決しておきましょう。


反り腰と歩き方や立ち方や座り方は関係ある?

反り腰には、普段の歩き方や立ち方、座り方が大きな影響を及ぼしています。

何か1回の大きな衝撃によって急に反り腰になるわけではありません。

歩き方では、股関節をしっかり曲げて足を高く上げて歩くことが重要です。

股関節を動かさなくても歩けるような歩き方が染みついてしまうと、反り腰を助長してしまいます。

立ち方では、お腹にしっかり力を入れることを意識します。

腹筋に力を入れ、左右の肩甲骨を背骨に軽く寄せ、顎(あご)のラインを地面と水平にするように目線を上げてみて下さい。

座り方では、背もたれに寄りかかって足を前に投げ出すような座り方はNGです。

腹筋や体幹のインナーマッスルが弱らないように、下腹部に力を入れて頭を骨盤の真上に乗せておく意識で座ると反り腰の予防になります。


反り腰は病院で治せるの?どこで治療できる?

反り腰を治すには、整形外科などの病院よりも接骨院や整体の方が適していることが多いです。

整形外科では治療の目的が違いますし、反り腰を治すためだけに健康保険は適用できません。

接骨院や整体などで、姿勢や体の歪みを改善していくことが重要です。

その際、腰や骨盤周りだけを集中的に施術してもらうよりも、上半身も含めて全身の歪みを整えてもらえる治療院に出会えればベストです。

反り腰の原因は腰だけにあるのではなく、胸椎と呼ばれる背中の部分の動きや、頸椎と呼ばれる首の歪みも大きく関係しています。

腰や骨盤だけを一生懸命治そうとしても反り腰の根本的な改善に繋がらないケースがあるので、首を含めて全身を診てもらいましょう。

反り腰を治すためにできるセルフケアなども、プロの目線からあなたの体に適した方法を指導してもらえるはずです。


反り腰におすすめなマットレスはどんなマットレス?

反り腰の方は、寝返りが楽にできる程度の反発力があるマットレスがオススメです。

低反発だと体が沈み込みすぎて、かえって反り腰に負担をかける場合もあります。

低反発と高反発の二択であれば「高反発マットレス」がオススメです。

最近は低反発と高反発の中間のような適度なマットレスもたくさんあります。(エムリリーなど)

少々値が張るものも多いですが、睡眠は体の回復力をアップさせる最も重要な時間です。

自分への投資として、良質なマットレスに変えてみるのも一つの手ですね。


〜 執筆・監修ここまで 〜